Se terminan los tiempos de espera

La cola del súper, la sala de espera, el auto parado esperando a alguien: esos minutos pueden ser una pausa para vos. Con esta nota arranca «Bajá un cambio», nuestra serie semanal de ideas fáciles para vivir más tranquilos. Empezamos por lo más simple: respirar en cuatro tiempos.

Paso a paso

• Sentate con la espalda derecha y los hombros sueltos. También podés hacerla de pie, con los dos pies apoyados, o acostado.

• Cerrá la boca y respirá por la nariz.

• Inhalá despacio mientras contás mentalmente hasta 4. Dejá que se infle primero la panza.

• Exhalá por la nariz, también contando hasta 4, sin apuro.

• No hagas pausas: cuando terminás de exhalar, volvés a inhalar.

• Repetí unos cinco minutos. Si al principio te cuesta, empezá con menos y sumá de a poco.

• Lo importante es que inhalar y exhalar duren lo mismo. Si contar hasta 4 te resulta largo, probá con 3.

• Respirá suave, sin forzar. Si te mareás, pará y respirá normal.

Cuándo y dónde hacerla

• Mientras esperás: en una fila, en el consultorio o antes de una reunión. Con los ojos abiertos sirve igual. Si estás manejando, solo con el auto detenido.

• En el bosque: en un banco o a mitad de una caminata, con el olor de los pinos y el canto de los pájaros.

• En la playa: sentado en la arena, mirando el mar y escuchando las olas.

• En casa: al despertarte o antes de dormir. Una o dos veces por día es un buen comienzo.

Cómo se llama en yoga

En yoga se llama Sama Vritti, en sánscrito. Se la conoce como respiración igual o igualada: inhalar y exhalar duran lo mismo.

Seguramente escuchaste hablar de la «respiración en caja», o cuadrada. Es una variante con cuatro partes iguales: inhalás en 4, retenés el aire en 4, exhalás en 4 y esperás otros 4 sin aire. La de esta nota no tiene pausas, así que es la más fácil para empezar.

Qué puede producir en el cuerpo

• Respirás más lento. Con 4 y 4, hacés unas siete u ocho respiraciones por minuto. En reposo, un adulto hace entre 12 y 18.

• Puede activar el modo descanso. Los estudios muestran que respirar lento aumenta la actividad del sistema nervioso parasimpático, el que ayuda al cuerpo a descansar y hacer la digestión.

• El corazón puede latir más despacio. La relajación suele venir con una respiración más lenta, la presión más baja y menos pulsaciones.

• Menos hormona del estrés. Respirar de forma pausada puede ayudar a bajar el cortisol.

Qué puede producir en la mente

• Más calma. En personas sanas, los estudios encontraron más sensación de relajación y comodidad, y menos ansiedad, enojo y confusión.

• Menos estrés. Una revisión de ensayos clínicos encontró que los ejercicios de respiración pueden ayudar a bajar el estrés y la ansiedad. El efecto es moderado y los investigadores piden más estudios.

• Más atención. Contar te trae al presente. En un estudio chico, con 40 adultos, quienes practicaron respiración lenta guiada durante ocho semanas mejoraron su atención.

Precauciones

• Al principio puede aparecer un leve mareo o sensación de falta de aire. Si pasa, pará y respirá normal.

• A algunas personas, en vez de calmarlas, les da más inquietud. Si te pasa, dejala y consultá; sobre todo si tenés antecedentes de ansiedad intensa, trauma o epilepsia.

• No reemplaza un tratamiento médico ni psicológico. Si el estrés o la ansiedad no se van, consultá a un profesional.

• Si tenés asma u otro problema respiratorio, del corazón o de presión, consultá a tu médico antes de empezar.

• La versión en caja, con el aire retenido, no se recomienda si tenés presión alta o baja, problemas de corazón, de pulmones, de ojos o de oídos, o si estás embarazada. En esos casos, quedate con la de esta nota, sin pausas, y consultá.

En las próximas notas de «Bajá un cambio» seguimos con estiramientos de cinco minutos y caminatas conscientes por el bosque. ¿Probaste respirar en cuatro tiempos en tu próxima espera? Contanos en Instagram, @elfarodecarilo.